Thursday, November 19, 2015

Bossa -kreisíness-æfing

Ég póstaði á snapchat um daginn mynd af mjög góðri bossa-æfingarútínu sem ég tók, en þar sem ég var ein á æfingunni þá gat ég ekki tekið upp myndbönd af æfingunum, en birti í staðinn yfirlit yfir æfingarnar og bað ykkur um að screenshota ef þið vilduð sjá myndbönd. Ég fékk vægast sagt góðar undirtektir og það voru 226 sem tóku screenshot. 



Þannig að um leið og æfingarfélaginn minn hún Auður komst í pásu frá próflestrinum tókum við æfinguna saman og birtum myndböndin á snapchattinu mínu. Það voru all margar sem tóku einnig screenshot þá af æfingunum svo að það er nokkuð ljóst að það er mikill áhugi fyrir þessari æfingu (og líklegast bara skemmtilegum bossa-æfingum yfir höfuð), og því ákvað ég að setja hana upp hérna í blogg færslu líka, með myndböndunum. Ég er btw búin að taka þessa æfingu núna tvisvar sinnum sjálf og get lofað ykkur 3ja daga harðsperrum ef þið gerið hana rétt haha J

Nokkrar stelpur hafa prófað æfinguna líks og sent mér skilaboð á snappinu um hversu æðisleg þeim fannst hún. Mér finnst svo ótrúlega gaman að fá svona skilaboð frá ykkur að þið trúið því ekki, gerir alveg daginn minn.

Ég ætla að hafa þetta að svona vikulegum “viðburði” á snappinu mínu, sem mun þá heita “æfing vikunnar”, og þið fáið þá að velja hvaða vöðvahópur verður fyrir valinu í hverri viku, ég mun svo taka æfinguna upp á snapchat og gera svo svona bloggfærslu í kjölfarið.

En hér er allavega æfingin:

Bossa-kreisíness!!

Byrja æfinguna á 5 mínútna göngu í stiganum

Fyrsta æfingin er Bulgarian split squats. Það þarf að hafa fremri fótinn nógu framarlega þannig að þegar þú beygjir hnéið þá fer það ekki langt fram fyrir tær. Farðu eins neðarlega og þú getur. Þessi æfing er framkvæmd 4x15 á hvorn fót.



Næst er supersett, það þýðir að þá eru framkæmdar 2 æfingar til skiptis án hvíldar. Önnur æfingin er 4x25 gleið fótapressa í tæki, hafið alveg eins breitt bil á milli fótanna og tækið leyfir (og hafa fæturnar eins ofarlega eins og tækið leyfir líka), og hin æfingin er liggjandi mjaðmapressa á öðrum fæti 4x25 á hvorn fót, sjá myndband:



Næsta supersett var afturspörk í vír (glute kickbacks í cable) með bogið hné 4x15 á hvorn fót og bekkjarhopp á milli 4x20.






Næsta supersett var svo cable pullthrougs (sjá myndband hér fyrir neðan) 4x20. Þessi er mjög góð fyrir aftanverð læri og rass og tekur örlítið á mjóbakinu líka. Passa að kreista vel rassinn í efstu stöðu. Á móti var svo hamstring curls á bolta 4x20, en ég hef greinilega gleymt að vista myndbandið af því svo þið getið kíkt á myndband af þeirri æfingu á youtube hér.


Síðasta supersettið er svo standandi afturspörk í vír 4x15 á hvorn fót á móti 4x20 stiffed legged deadlifts með handlóðum. 



Síðasta æfingin var svo hliðarspörk í vír 4x15 á hvorn fót. Ég hef ekki heldur vistað hjá mér myndbandið af þeirri æfingu svo ég birti bara eitt gamalt sem ég fann :)



Gjörið svo vel J

Endilega látið mig vita ef ykkur líkar þessi færsla og viljið sjá fleiri í þessum dúr, með því að læka eða kommenta á færsluna, mér þætti alveg ofsalega ofsalega vænt um það J

No comments: